L'INDEX GLYCEMIQUE


Quand nous avalons du sucre, ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion, comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz…, le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation de ce sucre et éviter qu’il ne reste trop longtemps dans le sang.

Jusque-là tout fonctionne correctement.

Les problèmes surviennent lorsque l’on consomme souvent et en quantité importante des aliments qui font monter en flèche la glycémie. Il s’en suit, après chaque repas, une forte sécrétion d’insuline. Ce sont des pics d’insuline récurrents qui favorisent la prise de poids. Ils incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses.
N’ayant plus la possibilité d’être utilisées comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent automatiquement dans les tissus.


Les aliments glucidiques ne sont pas tous équivalents pour notre corps. Certains font monter de manière importante le taux de sucre dans le sang.

L’index glycémique (IG) d’un aliment se détermine en fonction de la présence de fibres et de la qualité de celles-ci, de sa teneur en amidon, des différentes transformations que l’aliment a subies, lors de sa préparation et de son mode de cuisson. Il permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever ou non la glycémie.

Plus un aliment est raffiné et a subi des transformations, plus son IG est élevé. On peut citer l’exemple de la baguette blanche, le riz blanc, les céréales du petit déjeuner type corn flakes ou à base de riz soufflé, ou encore les barres chocolatées, les viennoiseries, les pommes de terre.
Au contraire, les aliments peu raffinés, comme le pain et le riz complet, les pâtes et pâtes complètes, les flocons d’avoine, le riz basmati, le boulgour ont un IG modéré ou bas. Tous les pains fabriqués avec du levain (au lieu de levure) ont un IG plus bas. Les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots) ont eux un IG bas, les fruits un IG modéré (sauf la banane bien mûre).


La cuisson, le broyage et la réduction en purée augmentent l’IG. Ainsi, des pâtes al dente auront un IG plus faible que des pâtes très cuites. De même, le jus de fruit aura un IG plus élevé qu’un fruit entier.

Cette notion d’IG est indispensable aux personnes diabétiques, à celles qui surveillent leurs poids et leur santé.

Faire attention à l’IG permet :
- d’atteindre plus rapidement la satiété,
- de brûler plus de calories au repos,
- de ne pas avoir de fringale,
- de perdre progressivement les kilos superflus accumulés par une alimentation trop riche en graisses et sucres.
- de prendre soin de sa santé, en réduisant les risques de diabète, cancers, inflammation, et maladies cardio-vasculaires.


En pratique, privilégier les légumes, les fruits, les fruits secs, les céréales complètes, les pains au levain, les pains multi-céréales, les légumes secs, les graines oléagineuses car tous ces aliments ont un IG modéré à bas. A associer avec du poisson (bonne qualité des acides gras), des viandes blanches, des huiles végétales type olive, colza.